慢跑简便易行，效果显著，已成为中老年人养生防病的一种有效手段。但由于慢跑比步行激烈些，如果跑时盲目蛮干，负荷过量而又方法不当，也可能发生损伤或意外。因此，在参加健身慢跑时要记住以下十条：

　　一、跑前要进行身体检查。为了确保安全，中老年人在参加慢跑锻炼前最好征得医生同意，并作一些必要的身体检查。自己也可这样检验一下，即用较快速度步行三公里后，若没有不舒服的感觉，才能开始练习健身慢跑。已有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行慢跑锻炼。

　　二、跑的速度切忌过快。中老年人跑步一般可用每分钟120～130米的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

　　三、跑的距离必须适当。这是可以自行掌握、避免意外。如果中老年人不顾个人的体质状况，盲目地进行大强度长跑，容易发生危险。因此，保证距离适量、循序渐进、量力而行是十分重要的。开始可以从走、跑数十米、数百米入手，适应后慢慢增至二、三千米，切忌操之过急。此外、医学实验证实，运动后抽烟可使血中游离脂肪酸上升并释放儿茶酚胺，再加上尼古丁的作用，可能会诱发心脏病。因此，为了健康和安全，在参加健身慢跑锻炼的同时，最好戒烟。

　　四、心率不要超过标准。衡量慢跑的负荷是否合适，常常用心率这一简便易行的指标来衡量。一般人最简单常用的心率指标可用“170减去年龄”为宜。例如50岁的人，跑时心率不要超过每分钟120次。而老年人锻炼，则应心率参照以下标准：60岁的人是96－112次（每分钟）；65岁是93～109次（每分钟）；70岁是90～105次（每分钟）；80岁是84～98次（每分钟）。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些。

　　五、跑时以是否感到乐趣为度。如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快，心情舒畅、趣味无穷；如果跑时烦躁不安、难受苦恼，说明慢跑负荷超重，就应停止。

　　六、睡眠和食欲是否良好。由于健身慢跑可促进体内代谢过程，增强消化吸收功能。因此，在慢跑一段时间后会食欲增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。反之，就可能是跑得过量的警告。

　　七、呼吸是否顺畅。呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气感觉。还要和跑的步伐节奏相配合。如果跑时呼吸急促、上气不接下气，就可能是跑速过快或身体不适应，应降低跑速；如跑时呼吸困难，胸闷难受，就应停跑，请医生检查。

　　八、预防膝关节疼痛。跑得过量或跑的方法不得当，可能导致膝关节的损伤。预防办法是一方面不要跑得过量，另一方面要注意跑的动作正确，步子小些，着地时尽量有弹性，冬天还要注意膝关节的保暖。

　　九、戒除争强好胜心理。健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标，而是为了健身防病，益寿延年。因此在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜的心理，应该心平气和、量力而行，按自己最适宜的速度及距离进行锻炼，确保安全。

　　十、注意跑步地点的选择。最好在平坦的草地、操场或郊外泥土路上跑。在城市最好在公园或绿化地带跑，或选择车辆和行人较少的道路跑。在马路上练跑时，必须思想集中，注意安全。