主食应是人一天当中摄入量最大的食物类别，它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一般的成年人来说，每天摄入250～500克主食就可维持机体的需要。

　　中国的主食花样繁多，在选择主食时，最重要的一点是注意粗细粮搭配。

　　现在不少人在膳食当中偏爱精白米和精白面粉，市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面制成。这些食品看起来花样繁多，实际上原料特别单调 都是精白米和精白面粉。在米和面的精细加工中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质都受到不同程度的损失，纤维素损失更大。膳食中适量补充一些粗粮、豆类和薯类，会弥补精白米面当中所缺乏的养分。

　　豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维。薯类里含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

　　特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，还要经常调换品种，这样才有利于维持膳食营养平衡。

　　从膳食平衡的角度看，粗细粮搭配吃最合理。我们举绿豆粥、二米饭(大米、小米)或大米加细小玉米碴为例。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值来得更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的八宝粥等，就是很好的粗细混吃食物。

　　粗粮普遍存在口感欠佳及吸收较差的问题，可以通过“粗粮细吃”的办法来解决，即把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。

　　对于粗细搭配，可以总结为“细、多、少”三字原则。

　　细 胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃。

　　多 中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮。

　　少 患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮;患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮;运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。

　　怎样科学地做米饭

　　(1)不要过度淘米。淘米的目的是去除米粒中的杂质。有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加。所以淘米时最好不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。

　　(2)不要吃捞饭。做米饭时应采用蒸、煮的方法。但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤倒掉，这样会使得溶于米汤中的B族维生素大量损失，可达40%以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少。煮面条时，部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。

　　(3)烹煮时不要加碱。维生素B

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　　在碱性环境中极易被破坏，在煮稀饭或发面时加碱，都可使维生素B

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　　被大量破坏，所以发面时最好用酵母而不要用小苏打。

　　茶水煮饭可以预防哪些疾病

　　米饭是中国家庭的餐桌主食，人们一般喜食新米，因为它带着清醇的米香。其实，想吃到清香扑鼻的米饭，并不一定要用新米，用茶水煮饭就可以获得色、香、味俱佳的饭食。最令人称奇的是，茶水煮饭还有去腻、洁口、化食和防治疾病的好处。

　　(1)防治心血管疾病。茶多酚是茶叶中的主要物质，占水浸出物的70%～80%。科学实验证明，茶多酚可以增强微血管的韧性，防止微血管壁破裂而出血。而且，茶多酚可以降低血胆固醇，抑制动脉粥样硬化。中老年人常吃茶水米饭，可软化血管，降低血脂，防治心血管病。(2)预防中风。脑中风的原因之一，是人体内生成过氧化脂质，从而使血管壁失去了弹性，而茶水中的单宁酸，正好有遏制过氧化脂质生成的作用，因此能有效地预防中风。(3)具有防癌作用。茶多酚能阻断亚硝胺在人体内的合成，胺和亚硝酸盐是食物中广泛存在的物质，它们在37℃的温度和适当酸度的情况下，极易生成能致癌的亚硝胺，而茶水煮饭可以有效地防止亚硝胺的形成，从而达到防治消化道肿瘤的目的。(4)预防牙齿疾病。茶叶所含氟化物，是牙本质中不可缺少的重要物质。如能不断地有少量氟浸入牙组织，便能增强牙齿的坚韧性和抗酸能力，防止龋齿发生。 (二十)