part 1 瘦大腿操

　　左右拍打运动

　　如果大腿赘肉扩张到臀线外侧，下半身会容易看起来肥胖。这个动作通过强度大的拍打刺激大腿外侧肌肉，可以重塑扩张部位的肌肉。

　　step1 坐在地板上，膝盖呈90度弯曲，膝盖和脚跟都要完全贴合，手放在身体后方两侧，脸朝向正面，一边伸展后背肌肉，一边全身放松，慢慢深呼吸。

　　step2 左右两边的膝盖和脚跟保持合紧，膝盖朝地板右方向用力倒，能听到啪的撞击声为最好。注意倒的时候整个腰部都有扭转。

　　step3 之后回到step1的动作，再重复step2动作，大力往左边倒。重复左右运动20次。

　　美化大腿后方伸展运动

　　美化大腿后方伸展运动

　　step1 坐在地板上，右脚弯曲，脚跟接近身体部分，双手放在左腿上，左腿伸展脚尖挺高。

　　step2 一边吐气，上半身一边往左脚前方下压，压到身体极限为止并保持10秒。上半身要起身时，吸气并放慢动作，之后再换脚并重复相同动作。

　　美化大腿前方的伸展运动

　　美化大腿前方的伸展运动

　　step1 先将手脚往前伸直，坐在地板上，右腿膝盖弯曲，脚跟往后贴近身体部分，双手着地。

　　step2 身体开始慢慢向后倒，左脚膝盖不要弯，找一个自己觉得舒服的姿势后维持正常呼吸，伸直的左脚脚尖往上抬高，这样松弛的部位也会伸展到。静止不动10秒后再换脚做相同动作。

　　大腿紧实运动

　　step1 身体往右侧躺并将头枕在手上，左脚弯曲，放在右脚前方的地板上，左手放在地板上支持身体，使身体不要前后摇晃。

　　step2 一边吐气，一边抬起右脚，这时会感觉到脚的内侧有被拉提的感觉，维持不动5秒后换边做相同动作。

　　健美线条的大腿运动

　　step1 双脚脚板合十，双膝往左右尽量打开盘坐，用手握住脚趾指尖，脸朝正前方，并且背挺直。

　　step2 一边吐气并慢慢将上半身尽量往前倾，下巴要保持抬起的角度，脸不要朝下，身体下压到极限时，维持动作10秒再慢慢坐起。

　　part2 瘦小腿操

　　脚踏车运动

　　小腿肌肉位于比较高的位置，一旦变得结实，就会让腿部看起来更细，以踩脚踏车的方式为内侧肌肉带来刺激，不仅可以美化小腿的线条，对于消除腿部水肿也有很好的效果。

　　step1 仰躺，轻轻弯曲膝盖，抬起双脚，双手手腕自然地放在身体旁边，脸朝正上方，上半身放松，从大腿最上方开始，尽量画一个大圈。

　　step2 配合自然的呼吸，像骑脚踏车一样，左右脚交互画圈，运动长度为3-5分钟。

　　小腿紧实运动

　　step1 右脚向前踏出30-40cm，背挺直，膝盖也尽量伸直。

　　step2 上半身弯下并以双手轻压右脚膝盖，膝盖不要弯曲，右脚脚底要完全伸直的状态，保持自然呼吸并维持姿势保持10秒钟。起身时要先吸气再慢慢起身，之后再换脚做一次相同的运动。