1. 螃蟹步行

螃蟹步行

　　锻炼目标: 大腿内侧和臀部

　　场地: 一个空旷的地方

　　锻炼方式：

　　a. 做出一个相扑摔跤的动作：双脚分开，比肩宽，脚趾向前，膝盖弯曲超过脚趾。

　　b. 保持你的后背挺直，整个动作一定保持挺胸的状态。

　　c. 在这个类似坐的姿势，向前迈出一步，一只脚在前，另一只脚最大限度让你身体往前再迈进一大步，然后转身回到你的起始位置。

　　d. 总共走20步，直到你觉得双腿很酸。

　　2. 单脚站立

　　锻炼目标：大腿和重心

　　工具：6磅的实心球

单脚站立

　　锻炼方式：

　　a. 双脚站立，并把实心球放在右侧大腿上，用手扶住实心球。

　　b. 让你的右脚慢慢离开地面，慢慢移动到身体右侧。保持好重心，然后将你的右腿慢

　　慢往反方向移动。但不要碰到地面，此动作类似于下面的练习，锻炼双腿平衡力，同时锻炼你的重心。

　　c. 抬高右腿10次。

　　d. 把实心球换到左腿锻炼，并重复练习。

　　e. 左、右交换做2次，抬腿10次。

　　3. 双腿平衡

　　锻炼目标：大腿内侧和外侧肌肉

　　工具：长凳，椅子或台面

双腿平衡

　　锻炼方式：

　　a. 站直并将双手放置在一个长凳、椅子靠背，台面的边缘。

　　b. 向身体右侧抬起右腿，保持你的脚有“弹性”。当你的腿向下移动时，慢慢碰到地面，不要

　　休息，然 后抬高你的另只腿，继续刚才的动作。

　　c. 始终控制运动的速度和方式，不是简单地摆动你的腿向上、向下运动。

　　d. 每边重复25次。

　　更大的挑战：

　　a. 加一个10磅的重量的东西放在不动的那只脚上。

　　b. 不要扶手，自身控制平衡。（图3）

　4. 双腿与球的运动

　　锻炼目标：腿和中心

　　工具：一个瑞士球

双腿与球的运动

　　锻炼方式：

　　a. 垫一块毯子在地上，让你的2个小腿放在球上，两个手臂支撑在地上。你的手臂必须非常有弹性，而且要伸直，背部也要伸直。

　　b. 一旦你的姿势稳定后，向上抬高你的右腿直到离地面20英寸高。然后让右腿慢慢回到原位，不要在球上休息，然后立即抬高另一个腿。

　　c. 左、右腿各做10-15次。

　　5. 单腿蹲坐

　　锻炼目标：大腿和臀部

　　工具：瑞士球和墙壁

单腿蹲坐

　　锻炼方式：

　　a. 用瑞士球顶住后背，靠墙站立。

　　b. 向前伸直你的双臂，呈水平状态。

　　c. 向前伸直你的右腿，尽可能地与地面呈水平状态。

　　d. 左腿膝盖微微弯曲，用脚跟支撑，脚趾离地。然后向下成蹲坐姿势。

　　e. 慢慢回到站立姿势

　　f. 每只脚做10次，各做3套。